Τρως λάθος τα μακαρόνια σου: Το απλό «μυστικό» σύμφωνα με τον ειδικό
Ειδικός αποκαλύπτει μια απλή στρατηγική που σου επιτρέπει να απολαμβάνεις τα ζυμαρικά, το ρύζι ή τις πατάτες σου, χωρίς το άγχος για τις παραπάνω θερμίδες.
Το απλό «μυστικό» σύμφωνα με τον ειδικό είναι να αφήσεις τα ζυμαρικά να κρυώσουν πρώτα.
Όπως εξηγεί ο Kevin David Rail, ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης, όταν μαγειρεύεις και μετά αφήνεις να κρυώσουν τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι ή οι πατάτες, τότε οι αμυλούχες ενώσεις που περιέχουν μετατρέπονται σε ανθεκτικό άμυλο . Αυτή η μορφή αμύλου δεν συμπεριφέρεται όπως οι απλοί υδατάνθρακες , αντίθετα λειτουργεί περισσότερο σαν φυτικές ίνες.
«Το ανθεκτικό άμυλο διασπάται πιο αργά από τον οργανισμό, προσφέρει σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε πιο σταθερά επίπεδα», εξηγεί ο Rail.
Γιατί το κάνουν οι αθλητές και γιατί πρέπει να ξεκινήσεις να το κάνεις κι εσύ
Πρόκειται για πρακτική που εφαρμόζουν εδώ και χρόνια επαγγελματίες αθλητές , όπως οι ποδοσφαιριστές, προκειμένου να έχουν διαρκή ενέργεια, καλύτερη αποκατάσταση και έλεγχο του βάρους τους.
«Οι ποδοσφαιριστές δεν σκέφτονται απλώς τι τρώνε, αλλά και πώς το ετοιμάζουν», σημειώνει ο Rail.
«Πολλοί καταναλώνουν κρύες σαλάτες ζυμαρικών, μπολ με ρύζι ή χυλό βρώμης από το προηγούμενο βράδυ για να επωφεληθούν από το ανθεκτικό άμυλο».
Η ενσωμάτωση τέτοιων κρυωμένων υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή μπορεί, σύμφωνα με τον ίδιο, να συμβάλει όχι μόνο στη ρύθμιση του βάρους αλλά και στην υγεία του εντέρου και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αξίζει να σημειωθεί πως ακόμη και όταν αυτοί οι υδατάνθρακες ξαναζεσταθούν, το ανθεκτικό άμυλο παραμένει , πράγμα που σημαίνει ότι συνεχίζουν να προσφέρουν τα ίδια οφέλη όπως όταν καταναλώνονται κρύοι.
Πώς μπορείς να το εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου
Ο Rail προτείνει μερικές απλές πρακτικές:
- Μαγείρεψε εκ των προτέρων τα γεύματά σου, ώστε να είναι ήδη κρύα όταν πεινάσεις.
- Συνδύασε τους κρύους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά για καλύτερη ανάκαμψη των μυών και καλύτερο έλεγχο του βάρους.
- Απόφυγε να τρως φρέσκο, ζεστό άμυλο άλλα περίμενε πρώτα να κρυώσει.
- Επανέκθεση σε θερμότητα; Κανένα πρόβλημα! Το ανθεκτικό άμυλο παραμένει ακόμη κι αν ξαναζεστάνεις το φαγητό.
Ο ίδιος προσθέτει:
«Ως προπονητής βλέπω καθημερινά πώς οι σωστές στρατηγικές διατροφής βελτιώνουν όχι μόνο τη σωματική απόδοση αλλά και τη συνολική ευεξία».
Τι λένε οι επιστήμονες για το ανθεκτικό άμυλο
Ο Δρ. Chris van Tulleken, λοιμωξιολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Ultra-Processed People, έχει τονίσει παλαιότερα τη διαφορά μεταξύ απλού και ανθεκτικού αμύλου.
Όπως εξηγεί:
«Όταν καταναλώνουμε λευκό ψωμί ή μακαρόνια, το άμυλο τους μετατρέπεται σε ζάχαρη σχεδόν το ίδιο γρήγορα όπως αν πίναμε ένα γλυκό αναψυκτικό».
Αυτό συμβαίνει επειδή το άμυλο αποτελείται από αλυσίδες γλυκόζης που διασπώνται εύκολα στο έντερο. Αν η ενέργεια αυτή δεν καταναλωθεί, αποθηκεύεται ως λίπος.
Αντίθετα, με το ανθεκτικό άμυλο, μέρος αυτών των αλυσίδων δεν διασπάται στο λεπτό έντερο, αλλά φτάνει στο παχύ έντερο, όπου διασπάται πιο αργά, προκαλώντας μικρότερη αύξηση του σακχάρου και αίσθημα πληρότητας που διαρκεί περισσότερο.
Μόλις το ανθεκτικό άμυλο υποστεί ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου, μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδα, ενώσεις που σύμφωνα με τον Dr. van Tulleken «συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και ίσως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης».
Extra tip: Μακαρόνια Al dente
Έρευνα του 2023 είχε επίσης δείξει ότι τα al dente ζυμαρικά (αυτά, δηλαδή, που δεν έχουν παραβράσει) συμβάλλουν στη μείωση της κατανάλωσης, επειδή τρώγονται πιο αργά.
Συγκεκριμένα, τα πιο μαλακά ζυμαρικά καταναλώνονταν κατά 45% πιο γρήγορα σε πειραματικές δοκιμές, σε σύγκριση με τα πιο σφιχτά μαγειρεμένα.
Πώς πρέπει να είναι μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με το NHS
- Βάλε στη βάση των γευμάτων σου υδατάνθρακες όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά – κατά προτίμηση ολικής άλεσης
- Κατανάλωσε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- Πρόσλαβε 30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά
- Επίλεξε γαλακτοκομικά ή υποκατάστατα χαμηλά σε λιπαρά και σάκχαρα
- Περιέλαβε πηγές πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια, ψάρι, αυγά, κρέας) – τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι
- Προτίμησε ακόρεστα λιπαρά και κατανάλωσέ τα σε μικρές ποσότητες
- Πίνε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα
- Περιορίσου στα 6 γρ. αλάτι και 20-30 γρ. κορεσμένων λιπαρών (ανάλογα με το φύλο)
Content Original Link:
" target="_blank">
