Οδηγίες μακροζωίας για όλα τα βαλάντια
Ιδιωτικές κλινικές, που με 20.000 δολάρια προσφέρουν αλληλούχιση γονιδιώματος και ολόσωμες μαγνητικές τομογραφίες. Γυμναστήρια με ετήσια συνδρομή 40.000 δολαρίων. Μεταγγίσεις πλάσματος αίματος με κόστος 10.000 δολ. ή και περισσότερο ανά συνεδρία. Εξατομικευμένη καθοδήγηση ύπνου και wearables αξίας 300 δολαρίων. Η αναζήτηση της μακροζωίας έχει εξελιχθεί σε ένα ακριβό –και ιδιαίτερα χρονοβόρο– εγχείρημα. Ωστόσο, θα μπορούσε και να μην είναι. Σύμφωνα με ειδικούς, οι πιο αποτελεσματικές πρακτικές για τη μακροημέρευση είναι συχνά και οι πιο οικονομικές.
Απλές επιλογές στον τρόπο ζωής, όπως σωστή διατροφή και τακτική άσκηση, παραμένουν μακράν «οι πιο αποτελεσματικές και τεκμηριωμένες» στρατηγικές για τη μακροζωία – και «καμία άλλη δεν τις συναγωνίζεται», τονίζει ο Τζον Τάουερ, καθηγητής Βιολογικών Επιστημών στη Σχολή Γεροντολογίας Leonard Davis του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας. Συμπληρώματα διατροφής, θεραπείες οξυγόνου και βλαστοκυττάρων για μακροζωία, που προωθούν ινφλουένσερ, είναι «στην καλύτερη περίπτωση πειραματικά», λέει ο Τζόζεφ Κάφλιν, διευθυντής του AgeLab του MIT. Για να ζήσετε περισσότερο και υγιέστερα, συμβουλεύει, «εμπιστευθείτε όσα έχει ήδη επιβεβαιώσει η επιστήμη και η Ιστορία». Ακολουθούν ορισμένες από τις προτάσεις των ειδικών.
Δεν έχει σημασία πού γυμνάζεστε
Τα πολυτελή γυμναστήρια μπορεί να προσφέρουν προσωπικούς γυμναστές και εξελιγμένες βιομετρικές μετρήσεις για την παρακολούθηση καρδιακών παλμών και επιπέδων οξυγόνου στο αίμα. Ωστόσο, αυτό που έχει αποδεδειγμένα σημασία για την υγεία και τη μακροζωία είναι η ίδια η άσκηση – και τα σωματικά οφέλη μπορείτε να τα αποκομίσετε ακόμη και ασκούμενοι μόνοι σας, σημειώνει ο Ρότζερ Φίλντινγκ, ανώτερος επιστήμονας στο Κέντρο Διατροφής του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ στο Πανεπιστήμιο Ταφτς. Τόσο η αεροβική άσκηση όσο και η προπόνηση δύναμης συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αρκεί να περπατάτε 30 λεπτά την ημέρα στη γειτονιά σας για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο, ενώ παρόμοια αποτελέσματα μπορεί να προσφέρει και μια πιο έντονη αερόβια προπόνηση ή ασκήσεις αντίστασης με βαράκια στο σπίτι, προσθέτει.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα (όπως το περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης (όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι) για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο Φίλντινγκ, «οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από την πλήρη αποχή».
Υγιεινή διατροφή αντί συμπληρωμάτων
Οι άνθρωποι δοκιμάζουν κάθε είδους διατροφικές στρατηγικές για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους: περιορισμό θερμίδων, νηστεία, κετογονικές δίαιτες και συνδυασμούς ή πακέτα συμπληρωμάτων βιταμινών και πρωτεϊνών. Εχει αποδειχθεί ότι ορισμένες από αυτές τις πρακτικές –όπως ο περιορισμός θερμίδων και η διαλειμματική νηστεία– παρατείνουν τη ζωή σε ποντίκια, ωστόσο δεν είναι σαφές αν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους. Οσο για τα περισσότερα συμπληρώματα που πωλούν ή προωθούν ινφλουένσερ αντιγήρανσης, δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς ως προς την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους ούτε υπόκεινται σε αυστηρούς ελέγχους.
Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε μη επεξεργασμένα τρόφιμα ολικής άλεσης, επισημαίνει η Αν-Ζιλί Τεσιέ, διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ. Ερευνες δείχνουν ότι δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή ή η δίαιτα DASH, που βασίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και άλλα ανεπεξέργαστα τρόφιμα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και, κατά συνέπεια, να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.
Σωστή διατροφή και τακτική άσκηση παραμένουν «οι πιο αποτελεσματικές και τεκμηριωμένες» στρατηγικές, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Κοιμηθείτε επτά συνεχόμενες ώρες
Ερευνες έχουν δείξει ότι ο σταθερός και ποιοτικός ύπνος συνδέεται με τη μακροζωία. Και ενώ η διαχείριση των διαταραχών ύπνου μπορεί να είναι απογοητευτική, δεν υπάρχουν «ισχυρές ενδείξεις» ότι οι ανιχνευτές ύπνου ή οι ακριβές ιδιωτικές κλινικές ύπνου –που μερικές φορές προσφέρουν γονιδιωματικές εξετάσεις και σαρώσεις– μπορούν να σας βοηθήσουν ουσιαστικά, χωρίς άλλες σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, τονίζει η δρ Μπριέν Μάινερ, επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Γέιλ, με ειδίκευση στη γήρανση και στον ύπνο. Οι ανιχνευτές ύπνου, προσθέτει, μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε άγχος ύπνου, μια ανθυγιεινή εμμονή με τη βελτίωση του ύπνου, η οποία παραδόξως μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητά του. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου επτά ώρες σχεδόν αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ φαίνεται να αποτελούν τον ιδανικό χρόνο για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία, καθώς επιτρέπει στον οργανισμό να ρυθμίζει τις ορμόνες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δίνει στον εγκέφαλο τον απαραίτητο χρόνο για να αποβάλει τις τοξίνες. Ο ύπνος για πολύ περισσότερες ή πολύ λιγότερες ώρες αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας, προειδοποιεί η Μάινερ. Για να εξασφαλίσετε επτά ώρες ύπνου, το «κλειδί» είναι να τηρείτε σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ξυπνήματος, να ασκείστε τακτικά, να έχετε κοινωνική δραστηριότητα και να αποφεύγετε το αλκοόλ, σημειώνει η Μάινερ.
Εκπαιδευθείτε στην αισιοδοξία
Η νοοτροπία και τα συναισθήματά σας παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μακροζωία: οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η κατάθλιψη και η μοναξιά αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας ορισμένοι υποστηρικτές της αντιγήρανσης στρέφονται σε λύσεις όπως η θεραπεία με κεταμίνη ή τα ψυχεδελικά κέντρα. Η εκπαίδευση του εγκεφάλου να σκέφτεται πιο θετικά αποτελεί αποτελεσματική και σχετικά εύκολη επιλογή. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η αισιοδοξία μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής – και μπορείτε να την καλλιεργήσετε μόνοι σας μέσα από καθημερινές ασκήσεις γραφής ή μέσω θεραπείας συζήτησης, αναφέρει η Λόρα Κουμπζάνσκι, καθηγήτρια Κοινωνικών και Συμπεριφορικών Επιστημών στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, η οποία συνυπογράφει την έρευνα. Αν η τήρηση ημερολογίου ή η ψυχοθεραπεία δεν σας ταιριάζει, η επαφή με φίλους και οικογένεια μπορεί επίσης να συμβάλει στη μακροζωία, ενισχύοντας τη διάθεση και μειώνοντας το στρες – κάτι που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, αναφέρει η Τζούντιθ Κάρολ, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ψυχιατρικής και Βιοσυμπεριφορικών επιστημών στο UCLA. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι κοινωνικές συναναστροφές ωφέλιμες.
Παρατηρήστε πώς αισθάνεσθε
Ορισμένοι ινφλουένσερ μακροζωίας προωθούν τεστ «βιολογικής ηλικίας», τα οποία –με κόστος περίπου 100 δολ. ή και περισσότερο– εκτιμούν την υγεία των κυττάρων σας και το πώς γερνούν, μέσω δειγμάτων αίματος ή σάλιου. Υπάρχουν σήμερα πολλά τέτοια τεστ στην αγορά, αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν είναι ιδιαίτερα αξιόπιστα, καθώς συνήθως αντικατοπτρίζουν μόνο χημικές τροποποιήσεις στο DNA και κάθε τεστ υπολογίζει τη βιολογική ηλικία με διαφορετικό τρόπο.
Αυτά τα τεστ δεν είναι αρκετά εξελιγμένα ώστε να προσδιορίζουν με αξιοπιστία τη βιολογική ηλικία, αναφέρει ο Γουίλιαμ Μέιρ, καθηγητής Μοριακού Μεταβολισμού στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Εξίσου χρήσιμο είναι να αναρωτηθείτε αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σάς κάνουν να αισθάνεσθε νεότεροι, υγιέστεροι και πνευματικά ακμαίοι – ιδίως αφού ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να ζείτε καλύτερα, όχι απλώς περισσότερο, τονίζει.
_______________________________________________________________________________
Κεντρική φωτογραφία: [Kate Dehler/The New York Times]
Content Original Link:
" target="_blank">
